Mindfulness para principiantes: qué es y cómo practicarlo
Guía práctica de atención plena: en qué consiste, ejercicios sencillos para empezar y qué esperar de ella con realismo.
El mindfulness, o atención plena, se ha popularizado mucho en los últimos años, y a veces se le atribuyen efectos casi mágicos. Conviene ponerlo en su sitio: es una forma de entrenar la atención que puede ayudar a manejar el estrés y a relacionarte de otra manera con tus pensamientos. No es una práctica religiosa obligatoria ni un método para «dejar la mente en blanco».
En qué consiste
Mindfulness significa prestar atención de forma deliberada al momento presente, con curiosidad y sin juzgar. Puedes aplicarlo a la respiración, a las sensaciones del cuerpo, a los sonidos o a lo que haces en cada momento: comer, caminar, ducharte.
La idea central es notar lo que pasa por tu mente, incluidos pensamientos y emociones, sin engancharte a ellos. No se trata de evitar los pensamientos, sino de darte cuenta de que aparecen y se van.
Qué dice la evidencia
El NHS británico recoge el mindfulness entre las herramientas que pueden ayudar a sentirse mejor y a manejar el estrés. Existen programas estructurados, y algunos tratamientos psicológicos incorporan técnicas basadas en la atención plena. Sin embargo, no es un tratamiento universal: no funciona igual para todo el mundo y no sustituye la atención profesional en problemas de salud mental importantes.
Un primer ejercicio: atención a la respiración
- Siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta sin rigidez.
- Cierra los ojos o baja la mirada.
- Lleva la atención a la respiración: nota el aire entrando y saliendo, o el movimiento del abdomen.
- Cuando la mente se vaya a otros pensamientos, que ocurrirá muchas veces, nótalo sin criticarte y vuelve con suavidad a la respiración.
- Empieza con cinco minutos al día y aumenta poco a poco.
Que la mente se distraiga no significa que lo hagas mal. Notar la distracción y volver es precisamente el ejercicio.
Otros ejercicios sencillos
- Escaneo corporal: recorre mentalmente el cuerpo, de los pies a la cabeza, notando las sensaciones sin intentar cambiarlas.
- Comer con atención: dedica unos minutos a saborear la comida sin pantallas, notando el aspecto, el olor y la textura.
- Caminar con atención: siente los pies en el suelo y el movimiento del cuerpo.
- Pausa de tres respiraciones: en medio del día, detente y haz tres respiraciones conscientes.
- Los cinco sentidos: nombra algo que ves, oyes, tocas, hueles y saboreas.
Dificultades frecuentes
- «No puedo parar de pensar»: es lo normal. No se trata de parar, sino de observar.
- Somnolencia: prueba a practicar sentado, en un momento de más energía.
- Aburrimiento o inquietud: acórtalo y vuelve al día siguiente.
- Impaciencia por ver resultados: los efectos, si llegan, suelen ser graduales y requieren práctica regular.
Precauciones
Para algunas personas, especialmente con antecedentes de trauma, depresión grave u otros problemas de salud mental, centrarse en las sensaciones internas puede resultar incómodo o intensificar el malestar. Si te ocurre, detén la práctica y consúltalo con un profesional, que puede orientarte hacia las modalidades más adecuadas.
Cómo hacerlo hábito
Elige un momento fijo, por ejemplo después de desayunar, y empieza con pocos minutos. Si puedes, apóyate en un curso con instructor, un grupo o un programa de buena reputación. Desconfía de quien prometa curas milagrosas.
Y recuerda que el mindfulness es una herramienta más. Si el estrés, la ansiedad o el ánimo bajo te limitan en tu vida diaria, consulta con tu médico de familia o con un psicólogo.