Ejercicio y salud mental: cuánto moverse y por qué ayuda
La actividad física beneficia al cuerpo y también al ánimo. Repasamos las recomendaciones de la OMS y cómo empezar sin agobios.
Moverse es bueno para el corazón, los huesos y los músculos, pero también para la mente. La actividad física regular se asocia con un mejor estado de ánimo, menos estrés y un mejor sueño. No es una cura milagrosa ni sustituye al tratamiento cuando hace falta, pero sí es una de las herramientas más accesibles para cuidar el bienestar emocional.
Qué recomienda la OMS
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen al menos entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente. Además, aconseja ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana, y limitar el tiempo sedentario.
Estas cifras son una referencia general. Si hoy no haces nada, cualquier cantidad es mejor que ninguna, y puedes ir aumentando poco a poco.
Cómo puede ayudar al ánimo
El ejercicio puede influir en el bienestar de varias maneras:
- Reduce la tensión: moverte ayuda a descargar la activación física del estrés.
- Mejora el sueño: las personas activas suelen conciliar el sueño con más facilidad.
- Da sensación de logro: cumplir un pequeño objetivo mejora la confianza.
- Aporta rutina y estructura, algo valioso cuando el ánimo decae.
- Favorece el contacto social, si lo haces en grupo.
Los servicios de salud públicos, como el NHS británico, incluyen la actividad física entre las recomendaciones habituales para el bajo estado de ánimo y la ansiedad leve.
Qué cuenta como actividad
No hace falta ir al gimnasio. Cuenta caminar a paso ligero, ir en bici, subir escaleras, bailar, nadar, jugar con los niños, hacer tareas del hogar activas o practicar un deporte. Lo mejor es lo que puedas mantener: una actividad que te guste tiene muchas más probabilidades de convertirse en hábito.
Cómo empezar sin agobiarte
- Empieza pequeño: diez minutos de paseo al día ya son un buen inicio.
- Elige un momento fijo: asociarlo a una rutina, como después de comer o al volver del trabajo, facilita la constancia.
- Busca compañía: quedar con alguien para caminar aumenta el compromiso y el disfrute.
- Sube gradualmente: aumenta la duración antes que la intensidad.
- Varía: alterna paseos, fuerza y estiramientos para no aburrirte.
- No te castigues: si un día no puedes, retoma al siguiente sin dramatizar.
Precauciones
Si tienes una enfermedad cardiaca o respiratoria, diabetes, problemas articulares, estás embarazada, llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio o tienes dudas, consulta con tu médico antes de aumentar de forma importante la actividad. Escucha a tu cuerpo: el dolor agudo, el mareo o la falta de aire inusual son motivos para parar.
También conviene vigilar la relación con el ejercicio. Si te genera culpa, ansiedad o te obliga a entrenar pese a lesiones o malestar, o si se mezcla con una preocupación excesiva por el peso o la alimentación, habla con un profesional.
Qué no puede hacer el ejercicio
Moverse ayuda, pero no sustituye a un tratamiento cuando existe depresión, un trastorno de ansiedad u otro problema de salud mental. Si llevas semanas con ánimo bajo, ansiedad intensa o dificultades para realizar tu vida diaria, consulta con tu médico de familia o con un psicólogo. El ejercicio puede acompañar el tratamiento, no reemplazarlo.
Un plan sencillo para la primera semana
Camina diez minutos al día durante cinco días y anota cómo te sientes. En la segunda semana, sube a quince. Dentro de un mes tendrás un hábito, y quizá notes que dormir, concentrarte o tolerar el estrés te cuesta un poco menos.