Higiene del sueño: hábitos sencillos para dormir mejor
Qué es la higiene del sueño y qué hábitos diarios pueden ayudarte a conciliar el sueño y descansar con más regularidad.
Dormir bien no depende solo de «tener suerte». Aunque algunos problemas de sueño tienen causas médicas, muchos se alimentan de hábitos y circunstancias que sí podemos modificar. Al conjunto de prácticas que favorecen un buen descanso se le llama higiene del sueño.
Cuánto sueño necesitamos
Las necesidades varían de una persona a otra, pero los organismos de salud suelen señalar que los adultos necesitan al menos siete horas de sueño por noche para mantener una buena salud. Más importante que la cifra exacta es cómo te sientes al día siguiente: si estás alerta y con energía, probablemente duermes lo suficiente.
Hábitos que suelen ayudar
Estos consejos aparecen de forma recurrente en las guías de salud:
- Horarios regulares: acostarte y levantarte a horas parecidas, incluidos los fines de semana, ayuda a que el reloj biológico funcione con más estabilidad.
- Un dormitorio adecuado: oscuro, silencioso y a una temperatura confortable. Si hay ruido o luz que no puedes evitar, los tapones o un antifaz pueden ayudar.
- Cama para dormir: intenta no trabajar ni mirar el móvil en la cama, para que el cerebro asocie ese lugar con el descanso.
- Rutina de desconexión: dedicar la última media hora o la última hora a actividades tranquilas, como leer, escuchar música suave o estirarte.
- Luz natural durante el día: salir a la calle por la mañana o a mediodía ayuda a regular el ritmo de sueño y vigilia.
- Actividad física regular: moverte durante el día favorece el sueño, aunque conviene evitar ejercicio muy intenso justo antes de acostarte si notas que te activa.
Qué conviene limitar
Algunas sustancias y hábitos interfieren con el descanso:
- Cafeína: el café, el té, el cacao y algunas bebidas energéticas pueden mantenerte despierto durante horas. Si te cuesta dormir, prueba a no tomarla a partir de media tarde.
- Alcohol: puede ayudar a dormirse al principio, pero fragmenta el sueño y empeora su calidad en la segunda mitad de la noche.
- Cenas copiosas o muy tardías: pueden provocar molestias digestivas que dificultan el descanso.
- Tabaco y nicotina: son estimulantes y pueden dificultar el sueño.
- Mirar el reloj: comprobar la hora una y otra vez aumenta la ansiedad por no dormir.
Si no te duermes
Quedarse dando vueltas en la cama durante mucho tiempo suele empeorar la frustración. Una recomendación habitual es levantarse, ir a otra habitación y hacer algo tranquilo con luz tenue hasta que vuelva el sueño, y entonces regresar a la cama. No se trata de forzar el sueño, que no se puede forzar, sino de reducir la presión que ponemos sobre él.
También ayuda anotar las preocupaciones antes de acostarte. Escribir una lista de pendientes o de cosas que te rondan la cabeza permite «dejarlas en el papel» y, para algunas personas, reduce los pensamientos que aparecen al apagar la luz.
Siestas y cambios de rutina
Una siesta corta puede ser reparadora, pero si tienes dificultades para dormir por la noche, conviene limitarla o evitarla, sobre todo si es larga o tardía. Los viajes, los turnos cambiantes y los cambios de horario alteran el ritmo del sueño, por lo que conviene volver a la rutina lo antes posible.
Cuándo consultar
Es normal tener alguna mala noche. Pero si los problemas de sueño se prolongan durante semanas, afectan a tu rendimiento o a tu ánimo, o si roncas con pausas respiratorias, te despiertas con dolor de cabeza o te quedas dormido durante el día sin querer, consulta con tu médico de familia. El insomnio y otros trastornos del sueño tienen tratamiento, y existen intervenciones psicológicas específicas con buena evidencia. No tomes medicación para dormir sin que te la haya recomendado un profesional.